Letzte Aktualisierung am 19. November 2018 von A. Mroos
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2017 schläft ein Drittel der deutschen Bevölkerung nicht gut – Kein Wunder bei den vielen alltäglichen Dingen, die zu Schlafmangel führen können. Wir zeigen, was Sie auf gar keinen Fall tun sollten, wie gute Schlafhygiene gelingt und wie Sie damit auch die Lebensqualität am Tag erhöhen.
“Schlafen kann ich, wenn ich tot bin!”
Diesen Spruch haben Sie sicher schon einmal von Freunden oder Kollegen gehört, wenn nicht sogar selbst gesagt. Fakt ist: Schlafmangel führt tatsächlich dazu, dass das Sterberisiko steigt. Auch unmittelbar führt Schlafmangel zu Gereiztheit, geminderter Konzentrationsfähigkeit, eingeschränkter Entscheidungsfähigkeit und einem stark erhöhten Unfallrisiko. Hinterm Steuer wirkt Schlafentzug sogar ähnlich wie Alkohol!
Wenn Sie also weniger Schlafen, um im Job produktiver zu sein, wird das garantiert nach hinten losgehen. Die Symptome des Schlafmangels führen wiederum dazu, dass man sich am Tag mehr Koffein zuführen muss, um konzentriert zu bleiben. Das verschlechtert dann die Qualität des Schlafes – ein Teufelskreis, der verhindert werden kann wenn man es erst gar nicht zum Problem werden lässt.
Vorbereitungen am Tag
Nachtmodus aktivieren
Aktivieren Sie bei Mobiltelefonen und PCs den Nachtmodus. Diese Funktion sorgt dafür, dass die Hintergrundbeleuchtung auf dem Handy ab Sonnenuntergang in einen wärmeren Farbton wechselt. Das blaue Licht der Bildschirme assoziiert der Körper mit Sonnenlicht und produziert dadurch weniger Melatonin, das zentrale Schlafhormon.
Bei Windows 10 ist sie unter dem Namen Nachtmodus zu finden, bei Apple-Geräten ab iOS 9.3 unter dem Namen “Night Shift”. Bei Android ist die Funktion leider noch nicht für alle Geräte verfügbar, aber viele Hersteller bieten Ihre eigene Funktion und es gibt Apps dafür.
Verbannen Sie Bildschirme aus dem Schlafzimmer
Der Nachtmodus auf den Geräten hilft zwar dabei, schneller müde zu werden, aber den Suchtfaktor der Geräte kann er nicht nehmen. Daher ist es sinnvoll, jegliche Bildschirme komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Auch andere Dinge, die Sie mit wachmachende Aktivitäten in Verbindung bringen, sind in anderen Zimmern besser aufgehoben, Sportgeräte zum Beispiel. Wenn Sie das beachten, gewöhnt sich Ihr Körper daran, das Schlafzimmer nur mit Schlaf in Verbindung zu bringen und Sie werden leichter müde.
Gute und schlechte Angewohnheiten
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt folgendes, um sich am Tag schon auf die Nacht vorzubereiten:
- Kein Koffein nach dem Mittagessen
- Regelmäßiger Sport
- Alkohol und Schlafmittel vermeiden
- Zwei Stunden vor dem Einschlafen kein Essen mehr
- Reservieren Sie das Bett nur für Schlaf und Sex
Schließen Sie Krankheiten aus!
Viele Krankheiten können dafür sorgen, dass Sie schlechter einschlafen oder durchschlafen können. Einige Beispiele sind Schilddrüsenprobleme, Allergien (besonders Hausstaub), Depressionen oder chronischer Schmerz. Schlafspezifische Krankheiten sollten Sie unbedingt auch ausschließen, zum Beispiel die Schlaf-Apnoe. Bei dieser Krankheit setzt die Atmung im Schlaf zeitweise komplett aus und der Betroffene bekommt davon überhaupt nichts mit. Eine gefährliche Eigenschaft, denn unbehandelt kann die Krankheit lebensbedrohlich werden. Sprechen Sie bei Krankheitsanzeichen also mit Ihrem Hausarzt und suchen Sie einen Spezialisten auf – zum Beispiel in einem Schlaflabor – wenn ein bestimmter Verdacht besteht.
Eine Stunde vor dem Einschlafen
Störgeräusche und Licht vermeiden
Laut der Studie der TK klagt ungefähr ein Viertel der Erwachsenen darüber, schon bei leichten Geräuschen aus dem Schlaf zu erwachen. Besonders Frauen schrecken bei Geräuschen leicht aus dem Schlaf. Falls sich Störgeräusche gar nicht verhindern lassen, benutzen Sie Ohrenstöpsel und versuchen Sie gemeinsam mit dem Arzt die Ursachen zu beseitigen, falls Sie oder Ihr Partner schnarchen.
Wie schon erwähnt sind Bildschirme der größte Wachmacher, den man sich ins Schlafzimmer holen kann. Ersetzen Sie also das Surfen oder Fernsehen im Schlafzimmer lieber durch ein Buch oder einen eBook-Reader ohne Hintergrundbeleuchtung. Achten Sie auch darauf, möglichst dichte Rollläden zu kaufen, damit kein Laternenlicht in Ihr Schlafzimmer fällt und dimmen Sie das Licht im Raum. Selbst winzige LED-Lampen an elektronischen Geräten können erstaunlich viel Helligkeit in einem abgedunkelten Raum erzeugen, aber hier kommt es ganz auf die persönliche Empfindlichkeit an.
Schlafritual finden und regelmäßig ins Bett gehen
Am besten beim Einschlafen hilft Regelmäßigkeit und ein eigenes Ritual vor dem Schlafengehen. Dieses Ritual kann bei jedem anders aussehen und ganz an die eigenen Hobbies und Bedürfnisse angepasst werden. Wichtig ist nur, dass es in der Stunde vor dem Einschlafen Struktur schafft und keine Bildschirme beinhaltet. Sport sollten Sie besser nicht in Ihr Ritual integrieren, denn der bringt den Kreislauf in Schwung und kann Sie am Einschlafen hindern. Hier verhält es sich ähnlich wie beim Essen. Eine Ausnahme bildet hier Sex, weil der dabei freigesetzte Hormoncocktail sogar beim Einschlafen hilft.
Achten Sie auch darauf, die Temperatur im Schlafzimmer bei ca. 18 Grad Celsius zu halten. Versuchen sie auch, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen. Anfangs mag das schwierig sein, doch der Körper gewöhnt sich schnell an die Uhrzeit und wird es Ihnen danken. Durch die Regelmäßigkeit werden Sie zur richtigen Zeit müde und es fällt Ihnen schon nach wenigen Tagen leichter, die Uhrzeit auch einzuhalten.
Falls Sie die Gedanken an den nächsten Tag oder diverse Erledigungen wach liegen lassen, machen Sie sich eine Liste. So können Sie ruhigen Gewissens einschlafen und vergessen im Schlaf nicht, was Sie am nächsten Tag alles erledigen wollten. Diese Liste sollten Sie ganz altmodisch mit Stift und Papier schreiben, damit Sie der Bildschirm nicht wieder wach macht.
Gut durchschlafen und ausgeschlafen aufwachen
Stellen Sie Ihren Wecker so, dass Sie ungefähr 7 bis 8 Stunden schlafen. Die 7 Stunden sollten Sie auf keinen Fall unterschreiten und auch nicht länger als 9 Stunden schlafen. Beides kann der Körper zwar kurzfristig verkraften, aber langfristig führt es zu gesundheitlichen Problemen. Benutzen Sie auf gar keinen Fall die Schlummerfunktion, denn diese führt dazu dass Sie sich nach dem aufwachen “matschiger” fühlen.
Wenn Sie Probleme haben, diese Zeiten einzuhalten, schaden auch technische Hilfsmittel nicht. Apps wie Sleep as Android können Sie daran erinnern, rechtzeitig ins Bett zu gehen und mithilfe von verschiedenen Fitness-Armbändern sogar erstaunlich genau Ihre Schlafphasen messen. Achten Sie in diesem Fall aber unbedingt darauf, Ihr Smartphone auch nur dafür zu verwenden und andere Wachmacher zu ignorieren. Das hat auch noch den Vorteil, dass Sie sich durch die Vibration des Armbands wecken lassen können, was die meisten Menschen als deutlich angenehmer empfinden als einen Klingelton. Bei unterschiedlichen Aufstehzeiten vermeiden Sie so auch, andere Leute im Haus zu wecken.
Sollten Sie nachts aufwachen, schauen Sie auf gar keinen Fall auf die Uhr. Gehen Sie auf die Toilette oder trinken Sie etwas und legen Sie sich dann sofort wieder hin. So vermeiden Sie Gedanken an das Aufstehen oder die Arbeit, die Sie eventuell wach halten könnten.
Auch wenn Sie sich daran gewöhnt haben und meinen, ohne Kaffee nicht zur Arbeit zu kommen, warten Sie damit noch ein bis zwei Stunden. Nach dem Aufwachen produziert der Körper das Stresshormon Cortisol, dass einen in dieser Zeit wach macht. Trinken Sie den Kaffee also für die beste Wirkung wenn Sie auf der Arbeit angekommen sind.
